Fitness og styrketræning: Øvelser, programmer og metoder (Ebog, pdf, Dansk)

Fagbog om alle aspekter af fitness træning, fra opvarmning over styrketræning til udstrækning. Essentiel håndbog for alle med interesse for emnet. Ny udgave med flere unikke tabeller. Træningsplanlægning gennemgås fra årsplan til programlægning. Om valg af øvelser, redskaber, sæt, repetitioner, belastning, hastighed, pauser, rækkefølge, split og restitution. Desuden detaljerede beskrivelser af øvelser og variationer samt træningsteknik og skadesforebyggelse samt træning for særlige målgrupper. Kredsløbstræning, motoriktræning, styrketræning og bevægelighedstræning. Faciliteter, redskaber, forskellige træningsformer i fitnessregi samt trænerrollen og undervisningsmetoder. For instruktører, personlige trænere, fysiske trænere og fysioterapeuter, idrætslærere og idrætsstuderende i gymnasiet og folkeskolen, på aftenskoler og højskoler, ved skoler, universiteter og seminarier.

DEL 1 TEORI OG PRAKSIS

1. Indledning 12

2. Basisviden 13 Anatomi 13 Fysiologi 24 Ernæring 28 Doping 32 Spiseforstyrrelser 34 Skader og forebyggelse 36 Målgrupper 45

3. Træningslære 57 Træningsbelastning 58 Superkompensation 58 Træningsprincipper 59 Individuel tilpasning 59 Specificitet 59 Progression 61 Overload 62 Periodisering 63

DEL 2 PROGRAMMER OG METODER

4. Træningsplanlægning 69 Behovsanalyse 71 Kapacitetsanalyse 71 Testning 77 Målsætning 92 Planlægning 93 Årsplan 101 Periodeplan 102 Ugeplan 103 Træningspasplan 105 Træning 108

5. Programlægning 111 Øvelser 113 Belastning 118 Repetitioner 125 Sæt 129 Kontraktionstype 131 Kontraktionstempo 133 Pauser 136 Øvelsesrækkefølge 137 Restitution 139

6. Programmer 141 Konditionstræningsprogram 141 Styrketræningsprogram 143 Grundprogram 145 Efterfølgende programmer 149 Splitprogrammer 159 Variationsmetoder 170

7. Organisation 173 Metoder 173 Træningsudstyr 178 Opstilling 189 Gruppering 190 Udgangsstillinger 191

8. Opvarmning 193 Præsentation 193 Opvarmning 193

9. Konditionstræning 197 Kontinuerlig træning 199 Intervaltræning 200 Træningsintensitet 203 Cardiotræning 211 Aerobic og pulshold 215 Steptræning 217 Indendørs holdcykling 219 Udendørs kredsløbstræning 221

10. Nedvarmning 223 INDHOLD

11. Koordinationstræning 225 Motoriktræning 227 Balancetræning 228 Boldtræning 230

12. Muskeltræning 233 Formål og metode 234 Afbalanceret træning 238 Øvelsesvalg 239 Modifikationer 239

13. Smidighedstræning 241 Stræktyper og teknik 242 Afspænding 245

14. Mentaltræning 247 Den mentale kapacitet 247 Mind-body træning 248 Terapi og træning 249

15.Træningsteknik 251 Kropsholdning 251 Udgangsstilling 252 Vejrtrækning 253 Øvelsesudførelse 255

16. Træningsinstruktion 263 Øvelsesinstruktion 263 Metodik 264 Notation 267

17. Trænerrollen 269

18. Træningsfaciliteter 271

19. Træningsredskaber 273

20. Beklædning og udstyr 275

DEL 3 ØVELSER OG VARIATIONER

21. Overkropstræning 281 Hals/nakke, Skulder 283 Bryst 285 Ryg 286 Armens forside og bagside 287 Håndled, Fingre 288 Armstrækninger 289

22. Core træning 291 Lænderygtræning 294 Mavetræning 297 Bækkenbundstræning 302

23. Hofte- og bentræning 305 Frivend 306 Dødløft 307 Squat 308 Lunge (fremfald) 309 Step op 310 Bagdel (sædemuskler) 311 Haser (baglår) 312 Lår 313 Hoftebøjere 314 Udadførere 315 Indadførere 316 Læg, Skinneben, Fødder 317

APPENDIKS OVERSIGTER OG ORDLISTE

Appendiks I, Muskeloversigt 320 Appendiks II, Styrkeøvelser 342 Appendiks III, Strækøvelser 387 Appendiks IV, Variationsmetoder 391 Ordliste 410 Stikordsregister 415 Anbefalet læsning, Litteratur 418 Hjemmesider 421 Om forfatteren 366 Fitness bøger 423